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ジャンプ力を上げる方法を教えてください。

sak********さん

2010/6/222:14:21

ジャンプ力を上げる方法を教えてください。

私は中2女子です。
バレーボール部に入っています。
ジャンプ力を上げたいのですが、
どんなトレーニングをすればいいですか?

ちなみに身長は158cm、体重は55kgです。

理科的な考え方からいくと、
体重が軽いほうが高く跳べるので、
体重を落としつつ、
ジャンプ力を上げたいと思います。

トレーニングの中に、
縄跳びを入れたいと思っているので、
縄跳びのトレーニングメニューも教えてください。

よろしくお願いします。

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ベストアンサーに選ばれた回答

2010/6/421:46:07

本当に確実なジャンプ力をつけたいなら、1年単位でする必要があります。
しかし、普通、専属のトレーナーでもいない限り、そんなことは続きません。
ここでは、自分がやっていたことを書きたいと思います。

まず、ストレッチはちゃんとやってください。特に、前屈は、足の指をつかめるぐらいにはなってください。
自分が、スネにやっと届くぐらいだったのが、2ヶ月ちょっとで土踏まずをつかめるようになりました。

あとは、足首、ふくらはぎ、腰、そして、あまり注目されないですがおしりの筋肉、見落とされがちな、肩の筋肉をつけてください。
足首は、前屈で足の指をつかめるなら、それで足がつらない程度に、グーッと引っ張っていればおのずと付きます。
ふくらはぎは、体育の授業で、10分間走(10分間、体育館の中を走る)というのがあったので、それを、全部つま先だけで走っていました。実践するなら、最初はめちゃくちゃハードです。3分ぐらいで、ちょっと休んで、もう一回くらいでやってました。10回もやると、頑張れば10分ずっとやれるほどになってきます。そしたら、絶対にかかとをつけないという意気込みで頑張ってください。もちろん、無理はいけません。
あなたのように縄跳びですと、ボクサーのような小刻みなものではなく、大きく、高く(もちろん膝を曲げるということではない)、つま先だけで飛ぶと効果的です。二重飛びも効果大です。
腰、おしりは、スクワットで頑張ってみてください。下にやり方は書いてます。
肩は、腕を振り上げる力でジャンプするために必要です。腕立て伏せで、肩の筋肉もつくので、頑張ってください。

これらの練習は、ストレッチ、足首は毎日、それ以外は、2~3日に一回のペースでやってください。決して、毎日はしないでください。筋肉が破壊されるだけです。

みんながみんな、この練習でジャンプ力があるとはいいませんが、私は、165cmでネットにも届かなかったのに、半年ぐらいでボードに届くようになりました。

まあ、何事も簡単にはいきません。本当にそう願っているのなら、努力あるのみです。頑張ってください。

あと、ジャンプ力を上げるのに、一番最適なのは、「ジャンプすること」だということも忘れないでください。
実際にジャンプすることによって、「この飛び方では飛べない」「これだとよく跳べるぞ」というのがどんどんわかってきますから。

あと筋トレは身長伸びにくくなるなんて言われていますがあれは嘘です。
ボディービルダーの人のように筋肉ムキムキの人なら筋肉に引きつけられて伸び悩むかもしれません。でも普通に筋トレする分にはほんのちょっとしか、それもほぼ関係ないくらいしか変わりませんよ。ボディービルダーの人でも平均2センチ伸び悩んだとかそんなもんです。
スクワットはちゃんとしたやり方でやらないと腰とひざをものすごく痛めます。
足を肩幅に開いて右足と左足を平行にする。
膝はつま先より先に出してはいけない。つま先の真上に膝が来るように。内側に反っていたり外側に向きすぎていてはいけません。
太ももが地面と平行の高さに下げる。これ以上下げると膝を痛める。でもこれ未満では効果は薄い。
その姿勢で3秒待機してもどす。その時完全に戻してはいけない。ちょっと膝が曲がっているくらいまでにしておくとより効果大。これを30回2セット。

中学生までは自重以上の負荷をかけてはいけません。体が十分に出来上がっていないので骨、関節を痛めます。
高校生もある程度は自重でやるのが理想的ですが少し重りや負荷をかけても大丈夫です。

誰がやるにしても無理はやめてください。

効率のいいジャンプの仕方について
片足跳びでは少し前へ流れるし、床との反発力が片足(踏み切ったほう)にしかかからないので、2つ目に比べて高くは飛べません。しかしコツをつかまなくても誰でもある程度飛べるのが利点です。

両足飛びは片足跳びに比べ、床との反発力が両足にかかり、前に流れるのが少ない分走ってきた勢いを横ではなく上へと使えるのが利点です。その代わり、ちゃんとしたやり方でなければ、片足跳びより飛べないどころか走ってきた勢いが全く使われず、ただの垂直跳びと同じくらいになってしまいます。

ちゃんとしたやり方とは、足を「トントン、ジャンプ」ではなく、「トトン、ジャンプ」というように極力1歩目と2歩目の差をなくすこと、また、よく誤解されがちですが、つま先から踏み切っても飛べません。本来は、踏切はつま先とかかとを同時に床につけ、それからつま先に力を入れるのが理想的です。

その時、腕を思いっきり振り上げると、少しではありますがジャンプ力は上がります。また、おしりの筋肉を鍛えておけばより一層飛ぶことができます。

質問した人からのコメント

2010/6/5 22:00:33

感謝 お尻の筋肉をつけてみようと思います。
ありがとうございます。

ベストアンサー以外の回答

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zigsaw_1996さん

2010/6/506:08:18

一日かかとを浮かせたまま過ごしてみてください、それだけでだいぶ上がります。
縄跳びはハヤブサ飛びを主力すれば素早い動きにも合うようになるかもしれないです。

imp********さん

2010/6/412:25:14

中学生はまだ体が出来てないのでトレーニングはオススメしません。
縄跳びはたぶんジャンプ力が少しは上がると思いますが持久筋がつくのでジャンプ力がすごく上がったはないです。
毎日階段は一段または二段とばしで生活してみてください。
ちなみに柔軟はしてもジャンプ力は上がりません。
本当の事を言うと運動前に柔軟しない方がジャンプ力もあるしパワーもあります。
怪我しないため柔軟はしてくださいね。
体育大学卒業生でした

salsaさん

2010/6/403:43:03

1番良いのは目標に向かって何回も跳ぶのが有効だよ。

かかと上げて歩くとか縄跳びはジャンプ力Upしないことはないけど有効ではないよ。

柔軟でも5cm位変わってくるから大切。

あと滞空時間が欲しかったら体重を落とした方が良いよ,腹筋,背筋しろとか言ってる奴は嘘だから(跳んでたら勝手に付く)。

成長期だから跳んだ分だけ伸びるからやってみて^^b

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