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あと3か月後くらいに持久走大会がありますだから今のうちに練習したいと思います...

bjh********さん

2010/9/1418:40:06

あと3か月後くらいに持久走大会がありますだから今のうちに練習したいと思いますそこで質問があります


①約20分くらいで出来る持久力トレーニングを教えてください

②かなり持久力がつく持久力トレーニングを教えてください

③休日にやる1時間~2時間くらいで効果的な持久力トレーニングメニューを教えてください

トレーニングで筋トレは背が伸びにくくなるのであまりやりたくないです実際に走る距離が5キロです回答お願いします

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kao********さん

2010/9/1521:54:13

持久力で大切なことは長い距離を一定なスピードで走ることです。
陸上部の大会とかでないのなら
長い距離を走る力をつけることをおすすめします。

トレーニングについて
◆走る距離について◆
本番に五㌔を走るなら六㌔や七㌔など
少し多めに走って練習する方がいいと思います。
理由は本番に五㌔を走り切る力をつける為です。
多めに走らないと五㌔を走る力になりません。

>>>①約20分くらいで出来る・・・・
ジョギングと思います。
それ以外のことをやると時間が短いので効果が薄いと思います。

>>>②かなり持久力がつく・・・・
長く走る力。スピード練習。が必要になる練習になります。
基本的に陸上の練習はだらだらやっても効果が薄いものです。
(球技ではないので)
そのため2時間~3時間くらいで終わっちゃう練習がほとんどなんです。
③でおおまかなのがかけるので参考にして
自分なりにアレンジしてください。


>>>③休日にやる1時間~2時間・・・・・
軽いジョギング5~10分(アップ)→体操→
流し×3本(100mを軽く走る)
練習
軽いジョギング5~10分(ダウン)→体操

を基本とします。
練習の部分を詳細に書きます
【持久力をつける練習】
30~40分ジョギング
この練習だけで長い距離を走る力はつきます。
ただスピードはつきません。

★【インターバルトレーニング】
1000m走り → 800mジョギング ×5本
[走りのタイムは80~90%くらいの力で走れるタイムを設定]
※本数は自分の力に合わせて下さい。5本は多いと思います。
※タイムも自分の力に合わせて下さい。
体に負担をかけるにはそれなりの時間が必要になります。
それを効率的にする練習と思ってください。
ただ体に疲れをためやすいです。

【坂道ダッシュ-】
まんまです。坂道をダッシュ。
足腰をきたえます。スピードをつけます。
100mを×10本とか
※本数は調整してください。

【筋トレ】
腕立て×20、
腹筋×20、背筋×20 は2~3本
※過度にやったらどんな練習でも体に悪いもの。(筋トレも同じです。)
質問者さんの必要としているレベルなら過度になることはないと思います。
自分は腹筋、背筋とか100回とかやってましたが172あります。
大切なのはやりすぎないこと。
腕立ては嫌いなのでしませんでした。(笑)
正直筋トレは全部×20だけでもいいような気がします。

※走る前に軽く筋トレをすると走る筋肉がつきやすくなります。


自分は質問さんならジョギングで長い距離を走れば十分と思います。
ジョギングもタイムを設定するだけでもだいぶ違います。
★マークはかなり持久力といっていたのでとりあえず
書いてみましたがそこまでひつようかな?と思います。

以上は走ること中心です。
ここからは走る以外でも持久力はつくものなので参考にしてください。
◆それ以外◆
・つま先の強化
前に進む力は地面を蹴るから前に進みます。
お風呂に入って体を洗ってる時10分くらいは
中腰でつま先でいるとか。

走るだけがすべてではありません。
例えば野球、サッカ-、水泳などをするのも
適度な気分転換や練習の効果を上げます。

走る場所
アスファルトよりは土の上大きな公園の芝の上は
足に負担がかかりません。怪我予防になります。

自転車
足腰を鍛えるという意味では自転車もイイ練習になります。

階段ダッシュ
坂道のダッシュと同じような効果があります。

パワーアンクル
私生活でつけていると足腰の強化になります。



持久走頑張ってください。

ε=ε=ε=ε=┏(; ̄▽ ̄)┛

質問した人からのコメント

2010/9/20 21:30:48

降参 かなり詳しく書いてくれて本当にありがとうございます

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