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中二男子です

ara********さん

2016/1/1121:54:18

中二男子です

⒈5kmを毎回8分台で走りるくらい遅いです
なんとか7分台から6分台にしたいです。
どうしいたらいいでしょうか

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回答数:
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ベストアンサーに選ばれた回答

syo********さん

2016/1/1122:00:30

はじめまして。

その意欲を支援させていただきます。

さて本題。

以下、定型回答で失礼します。

授業で練習すると思います。ですから、
・週に1日、体育の授業がない曜日に、
・以下のコツを確認しながら、
・最長30分、
・ジョギング
これで十分です。

もし体育の授業で練習するなら、以下のコツを確認しながら走る方が良いです。
速く走るにはコツを習得すべきなのです。その習得のために、神経を発達させるのです。

短距離なら、以下の、ジョギングを中心とした練習に加えて、
・50m~100mの、ある程度速度を上げた走行練習を3回~5回となります(必要なら、200m

などと長くします)。長距離でも、ラスト・スパート用に、本練習が終わった後、行う方が良いです。
その50m~100m走、コツを確認しながら、です。
短距離では、本番が近くなったら、ある程度本気になる、それだけが変わります。

最初に重要なことを説明します。

※長距離走では、無理をしません。

走れば筋肉が疲れます。その疲れを取るのに、平均で2日必要です。
ですから、週3日、休養日を正味2日はさんで、30分のジョギングから始めます。

※ジョギングとは
・会話するゆとりを持ちながら
・(にこっと)微笑むゆとりを持ちながら
・走ることです。

・「楽に」走ること。
と、まとめても良いです。「楽しく」走る、「速く」走るはその先の話です。

無理をしない、そう申し上げました。ですから、疲れたら、
・(分単位で)歩いて良いです。
・(10秒単位で)立ち止まっても良いです。
・上記2ついずれかと、深呼吸を組み合わせても良いです。
・最悪、それで練習を止めても良いです(月単位で長くなれば良いのです)。

・楽に走るから、長続きする。
・長続きするから、次第に(ある程度まで)速くなる。
そういうものなのです。

ジョギングでは、ゆとりがあります。ですから、そのゆとりを使って、最初は
・足(足首から先の部位)や
・脚(股関節から足首までの部位)
の使い方を確認します。

※膝を素早く前に出します。

1)左足を土台に、(右足を浮かせながら)右膝を前に出します。この時、
・右太もも(腹側)
・右ふくらはぎ
・右向こう脛
から力を抜きます。
2)右膝を前に出したら、右膝を下ろしつつ、右足を後ろに動かしながら、右足で着地します。
3)右足で着地したら、(左足を浮かせながら)左膝を前に出します。この時、
・左太もも(腹側)
・左ふくらはぎ
・左向こう脛
から力を抜きます。
4)左膝を前に出したら、左膝を下ろしつつ、左足を後ろに動かしながら、左足で着地します。
以降、繰り返します。

ですから、当面、

※右足で着地したら、右足の後方蹴り上げを行いません。

何故なら、後ろに蹴り上げると、歩数が減るからです(勿論、将来は蹴り上げます。但し、それは骨盤の左右の端を後ろに動かしたついでで、です)。
後ろの膝を前に動かす方が重要で、急ぎです。

体の使い方が変わるなら、最初は歩幅を短くします。
・左足を土台に、右足を浮かせながら、右足を前に動かします。
・右足のつま先が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地します。
次に、左足についても同様に動かします。後は、左右交互に繰り返すだけです。
ですから、歩幅は10cm/歩~15cm/歩になります。

先ほど、
・「楽に」走ること。
とまとめました。ですから、
・走るための最低限の筋肉に
・走るための最低限の力を加えて走ります。
ですから、たとえ皆さんが苦労しても、すぐに慣れます。

上記の走り方に慣れたら、歩数を増やします。
ここで、
・「楽に」走る。
から、
・「楽しく」走る。
へと進化させます。
楽しい範囲で、歩数を少しずつ増やします。
・(音楽での)テンポ感覚を重視する。
そう言っても良いです。

長距離走なら、3歩/秒まで増やして良いです。
短距離走やラスト・スパートなら、4歩/秒まで増やして良いです。

もし3歩/秒まで増やしたら、上記の事柄を一々確認しません。
・右足を前に動かしたら、すかさず着地。
そんな感覚です。

その次?歩幅を少しだけ長くします。
・右足の――つま先ではなく――踵が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地します。
必要なら、歩数を一時的に減らします。その後、同様に、楽しい範囲で歩数を増やします。
たとえ歩数を3歩/秒に(戻)しても、歩幅は50cm程度/歩です。つまり、時速5.4km程度です。

※「楽に」走る、「楽しく」走るとは、この程度のことです。

とりあえず関係ないですが。
歩幅を更に長くする時は、膝に着目します。そして、膝を一層前に出します。

ですから、冒頭
※膝を素早く前に出します。
と説明しました。

それがきついなら、少しで良いので、筋肉を鍛えるよう勧めます。
お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート11「筋肉トレーニング一覧」から、
・5「膝上げ」(走行時では、膝を前に出す)
をご一読ください。
http://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sid...

…何?肥満?
まず、脂肪を減らすよう、強く推奨します(ジョギングしても良いですが、他の方法と組み合わせます)。
その理由。
歩行にしろ、走行にしろ、前足で着地します。その度に、
・歩行時では、体重の1.2倍の力が加わります。
・長距離走行時では、体重の1.6倍~2.2倍の力が加わります(この数値はエリート選手のものです)。
ですから、肥満が酷いほど、着地の衝撃が強くなります。当然、トラブルを抱えやすくなります。
お手数ですが、上記リンク先、「失敗しにくいダイエット方法」をご一読ください。

勿論、他にもコツがありますよ。こちらはゆとりがあったらとさせていただきます。
・へそを「真正面に」突き出します。肩甲骨を背骨に寄せます(胸を張り、同時に、背中をそらします)。
・腹をへこませて、息を「1回で」吐くのを優先させます。息を吐いた反動で息を「1回で」吸います。
・肘を直角にして、「真後ろに」引きます。

[定型回答終了]

宜しいでしょうか。

当方でよければ、追加のご質問を承ります。但し、1回でも試して、
・失敗しやすい動作
・疲れやすい筋肉
・理解しにくい動作
に関してとさせていただきます。

上手く行きますように。

  • 質問者

    ara********さん

    2016/1/1122:04:59

    ありがとうございます
    これから頑張っていこうと思います

返信を取り消しますが
よろしいですか?

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ベストアンサー以外の回答

1〜1件/1件中

小西範明さん

2016/1/1122:02:49

先ず、身体を柔らかくする事が基本中の基本です。
足を前に伸ばして、前屈して、頭が膝に軽く付かないほど硬かったら、どんなに走り込んでも早くならないし、身体を痛めるよ。
毎日柔軟体操して、柔らかくなって来たら、毎朝学校行く前に、一キロ~二キロ位を走り込むことです。
その手順を守れば、君が思ってる以上に早くなります。

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