30代前半男性です。

30代前半男性です。 3ヶ月前から筋トレ+ダイエットをはじめました。 とりあえずの目標は体脂肪率は15%以下、いわゆる細マッチョ体型を目指しています。 週2〜3回くらいジムに通っており、筋トレ+ジョギングマシーンの日が2回、スイミング50分程度を一回。 ジムに通う時間帯は21〜23時くらいです。 ジムに行かない時は自宅周辺で自重筋トレ+ジョギングを50分程度です。 ほぼ毎日なにかしら運動しています。 ジムに行く前に食事を摂っていますが、運動後も食事をした方がよいのでしょうか? 仕事の為、運動する時間帯が遅くなってしまうので、理想的な食事のタイミングや量などいまいちわかりません。 食事はサラダ、卵かけご飯に納豆、ささみやとり胸肉が多いです。 (20時30分くらい) プロテインは運動後(22時くらい)と就寝前(深夜1〜2時)に摂取しています。 現在、身長168cm、体重61〜62kg、体脂肪率約18%、骨格筋率約40%、BMI 21〜22、という具合です。(自宅にある体重計ですので多少の誤差はあるかもしれません。) 3ヶ月前は体脂肪率が20%程度でした。

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ダイエット目的の筋トレであれば、 運動前(1時間前後に)は、タンパク質(プロテインやささみなど低脂質、低糖質が望ましい)をとっておき、 運動後はすぐに、ごはん(粥にすると消化に良い)やジュースなど、糖質(できればマルチデキストリンが望ましい)をとるといいでしょう。 筋トレで体中の糖を消費するとともに、アドレナリンが分泌され、そのアドレナリンによって、有酸素運動中の脂肪代謝が活発化されます。 また、タンパク質の消化、吸収には2~3時間かかるため、運動後にタンパク質供給を間に合わせるには、運動前1時間時点でタンパク質をとっておく必要があります。 運動後の糖質は、血糖値を上昇させ、インスリンを分泌させるので、筋肉の合成と、運動後に枯渇した糖質の補充を行うので、筋肉の損失防止と、疲労回復に役立ちます。 時間的に厳しいでしょうが、 運動はなるべく午前中のうちに済ませてしまい、 (遅くても午後7時までには終わらせておきたい) 就寝は午後10時前に寝ると、成長ホルモンがよく分泌され、 ダイエットと筋トレの効果が最大限に発揮されます。