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単純に足を速くしたいです。どうしたら良いでしょう?

yas********さん

2016/9/1817:31:57

単純に足を速くしたいです。どうしたら良いでしょう?

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ベストアンサーに選ばれた回答

syo********さん

2016/9/1818:34:09

はじめまして。

早速本題。
以下、定形回答で失礼します。

説明内容は以下の4つです。
話題1)走るコツ
話題2)レース計画
話題3)練習計画
話題4)筋肉トレーニング

話題1)走るコツ
誰でも走れば疲れます。ですから、

※最低限の筋肉に、力を入れます。

力を入れる筋肉が多いほど、疲れやすいのです。これは、走行距離・速度に関係なく同じです。ですから、とりあえず、短距離走と長距離走の共通点に着目します。その共通点を確認します。

コツ1)姿勢
へそを、真正面に、突き出します。肩甲骨を背骨に寄せます(胸を張り、同時に、背中をそらします)。

コツ2)呼吸
腹をへこませて、口から、息を、1回で、吐くのを優先させます。息を吐いた反動で口から息を、1回で、吸います。

コツ3)腕の使い方
肘を直角にしてから、真後ろに、動かします(肘の角度は、真後ろに動かすと鈍角に、前に動かすと鋭角になります)。
すると、胸の筋肉が伸びます。その縮む力を使って、腕を前に動かします。

コツ4)脚の使い方
膝に着目します。

○膝を前後に動かします。

これが一番重要なコツです(本来なら、太文字や色付けで極力強調したいのです)。

・もし左足で着地しているなら、着地した左足を土台に、(右膝を曲げながら)右膝を胴体よりも前に素早く動かします。
・その後、右膝を後ろに素早く動かします。右膝をまっすぐにするのも、そのついでです(この時、右太ももに力を入れません)。
・着地は、膝を後ろに動かしたついでです。
とりあえず、どの動作でも、
・脚、つまり、股関節から足首までの部位
・足、つまり、足首から足のつま先までの部位
から、力を抜きます。

この膝の前後移動の(1秒当たりの)回数が増えると、歩数が増えます。

長距離走では、
・慣れない内は2歩/秒で走ります。
・3歩/秒まで増やして良いです。
短距離走では、又は、長距離走でのラスト・スパートでは、4歩/秒まで増やして良いです。

※歩数を増やしてから、歩幅を長くします。

…では、歩幅は?当面、

※右膝を胴体よりも前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。

この膝を前に動かす力が強くなると、歩幅が長くなります。

言い換えます。

※力を入れる筋肉は同じです。

速度を調整したいなら、
・歩数を維持したまま、
・膝を胴体よりも前に動かす力を調整するだけなのです。力を強くしたり、弱くするだけなのです。

※着地させた足は後ろに蹴り上げません。

着地させた足を土台に、反対側の膝を前に素早く力強く動かす方が重要で急ぎです。

念のため。
読んで理解するだけなら、コツは4個だけと少ないです。
しかし、走りながら思い出すとなると、4個一気というのは、意外と大変です。ですから、
・まず、可能なら、上記の4コツを控えます(スマホなどに、この説明文を保存しても良いです)。
・次に、練習する前に読み返します。それぞれのコツを個別に練習すると更に良いです。

実際の走行練習では、

※最初は巡回で確認します。

特に、コツ4
・膝を前に動かしておく。
・膝を後ろに動かしたついでに、着地する。
・長距離での理想歩数は3歩/秒。短距離でのそれは4歩/秒。
を中心に思い出します。
忘れたコツがあったら、次の練習では、率先して思い出すよう努力します。
ですから、練習ノートを用意して、どのコツを忘れたか、記述する方が良いです(勿論、スマホなどに記録しても良いです)。

将来、神経が通って、全てのコツを同時に確認できます。

それでも大変なら、レース計画を立案します。

話題2)レース計画
走れば疲れます。ですから、

長距離本番では、
・最初は”楽に”走ります。
・最後、ゆとりがあるなら、失速しない範囲で”楽しく”走ります。
短距離本番では、最初から”楽しく”走ります。

その結果に不満なら?これはきちんと練習します。

話題3)練習計画
走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均48時間必要です。ですから、

※練習は週に3日、休養を最低48時間程度挟んで、です。

例えば、火曜木曜土曜に練習します。

本練習では、以下のメニューで練習します。

長距離(1km以上)なら、
・本練習として、最長30分ジョギングします(最初は歩き主体です)。
・本練習の後に、ウインド・スプリントを行います。

○ジョギング
・会話するゆとりを持ちながら、
・(にこっと)微笑むゆとりを持ちながら、
・コツを確認しながら
・ゆっくり走ります。

・楽に走る。
そう言っても良いです。
ゆとりが生まれたら、
・楽しく走ります。

○ウインド・スプリント
・下が土の平地で
・100m20秒の速度で
・50m~100m
・風のように、軽快に
・コツを確認しながら
・3本~5本
・走ります。
1本走ったら、3分休んでから次に行きます。

短距離(400m以下)なら、
・上記のコツを個別に練習した後、
・必要なら、10分~20分ジョギングして、
・本練習として、ウインド・スプリントを行います。
・本番が100mを超えるなら、ウインド・スプリントを200mなどと長くします。

もし本練習で速度を上げるなら、走行距離を問わず、歩数を増やしてから、歩幅(両つま先の前後間隔)を長くします。

話題4)筋肉トレーニング

※走行時、個々の筋肉をどう使うか、確認します。

トレーニングの5大原則の1つ、意識性の原則と言います。

筋肉1)大腰筋
・背骨(中央から下部にかけて)と太もも(内股の付け根)とを繋ぐ筋肉
・股関節を曲げる筋肉
・膝を胴体よりも前に動かす筋肉

以下のリンク先、当知恵ノート11「筋肉トレーニング一覧」の、
・5「膝上げ」(走行時では、膝を前に動かす)
http://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sid...
この筋肉が発達するほど、歩幅が長くなります。
ですから、当方、マラソン対策として、毎日80回3セット鍛えています。

筋肉2)大殿筋
・尻の筋肉
・股関節をまっすぐにする筋肉

HP「筋トレ・フィットネス&ダイエット」から、
http://kintore-fitness.com/
一番左の列、上から8番目「臀部を鍛える」内、
・(膝閉じ)スクワット。両膝・両足をくっつけてのスクワット

筋肉3)腹斜筋
・脇腹の筋肉
・骨盤の左右の端を(主に)前後に動かす筋肉

上記HP「筋トレ・フィットネス&ダイエット」から、
一番左の列、上から6番目「腹斜筋を鍛える」内、
・ダンベル・サイドベンド

筋肉4)広背筋
・背中の筋肉
・腕を(下ろした状態で)後ろに動かす筋肉

上記HP「筋トレ・フィットネス&ダイエット」から、
一番左の列、上から7番目「背筋を鍛える」内、
・ワンハンド・ダンベルロウ

その理由。
体の重心は、へそのやや下の奥にあるからです。そして、体の重心に近い筋肉に、力を入れると疲れにくいからです(体の重心から遠い筋肉、例えば、手を握るための筋肉に力を入れても、効率が良くないからです。疲れやすいからです)。

[定形回答終了]

・詳細については、
・理由・論理については、
お手数ですが、筋肉1「大腰筋」内のリンク先、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう1」内、1節「概論」をご一読ください。

宜しいでしょうか。
宜しければ、1回でも試してみてください。(現状で、又は、1回試してみて)何かありましたら、ご質問を追加で承ります。

上手く行きますように。

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