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スクワット、デッドリフトが伸び悩んでます どうしたら現状を打破できるか、アド...

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ID非公開さん

2017/4/2015:59:43

スクワット、デッドリフトが伸び悩んでます
どうしたら現状を打破できるか、アドバイスをいただきたく投稿しました。

185cm 78kg 手足長めの男です。

いままではベンチプレスがなかなか伸びなかったのですが、バーベルが胸に当たって引ききれないのが原因かと思ってインクラインダンベルベンチプレスを取り入れたところ、順調に記録が伸びてきました。

ところがスクワット、デッドリフトが伸びなくなりました。
伸びなくなったどころか記録が落ちてきてます。

基本的に6日でローテーションを組んでます。

1日目 スクワット
2日目 ベンチプレス
3日目 休み
4日目 デッドリフト
5日目 ベンチプレスおよび肩、腕
6日目 休み

こんな感じなのですがスクワットの日は1時間ほどで
フルスクワット130kg 8レップス前後×3
フルボトムスクワット110kg×8レップス
レッグプレス148kg 6レップス×2
最後にシーテッドレッグカール、レッグエクステンションで追込みます。

数か月前までパラレルで150kgでセットを組んでましたが、フォームをきちんとしようと、またもっと深くしゃがむことを意識することによってフルスクワットになったのですが、記録が一向に進展しません。
6日たってもしゃがんでから立ち上がるとき大腿四頭筋(太ももの前部)が痛みます。
ハムストリングスにきかせることを意識してやっていますし、筋肉痛とは別の痛みの様な気もします。これはオーバーワーク気味ですか?

デッドリフトの日も1時間ほどかけて
ハーフ160kg×6 2セット
フル130kg×8 2セット
ベントオーバー 70kg ×10
ダンベルベントオーバーローイング 28kg ×10 2セット
スクリーン 50kg ×6 4セット
更にシーテッドロウ、ラットプルダウンをします。
脊柱起立筋はともかく、広背筋はそこまで疲労を感じず、あまり効いてないのではないかと不安です。デッドリフトでは握力が先に疲弊して限界までできてない気もします。

デッドリフトは疲労が蓄積されるので1ヶ月のうち1週間まるまるやらない週をつくっても良いとアドバイスを受けたことがあります(つまり2週間空ける)。
それが本当なのかどうか、またスクワットも同様に休養のため2週間空けるなどをした方が良いですか?

切実に悩んでます。どうぞアドバイスよろしくお願致します。

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jk4********さん

リクエストマッチ

2017/4/2017:24:32

パラレル150kgのメインセットから、フルスクワット130kg、8×3ならば、通常の場合、筋力(筋量)アップしている。更に、フルボで110kg出来たら、これは、かなりの急成長といえると思いました。パラレルとフルの差というのは3割弱、フルボならば殆ど半減するというのが、通常パターン。

で、ハム狙いなら、ローバーで上体前傾をやや深めてみましょう。オーバーワークとは思えませんが、とりあえず、追い込むという概念は止めて、なるべく、疲労を蓄積させないようにすべき。オーバーワークの不安があるのに、追い込もうというのは、ちょっと問題。

挙上重量を追求したいのならば、追い込み目的のエクササイズは止めるべき。追い込みというのは、筋持久力強化でしかない。遅筋強化でしかない。追い込むことで、ミトコンドリアと毛細血管の多い赤筋(遅筋)化する。遅筋というのは、疲れ知らずで粘り強いけれど、一発の爆発力には劣る筋なのです。

ともあれ、スクワットに関しましては、なるべく上体を直立に保って下背部の弱さをカバーしようとしていますと、大腿四頭筋に負荷が集中します。低負荷高回数(遅筋の筋持久力狙い)でのデッドで下背部強化し、そのうえで、上体を倒せる角度を探る。大筋群とは別途に、比較的小さな起立筋というのは遅筋として強化します。

デッドについては、これを背中のエクササイズと捉える感覚は違うと思いました。ストリクト&フルレンジが筋トレの基本であれば、背中のエクササイズとしては、その部位を可動域一杯に可動させないといけない。しかし、Big3というのは、デッドも含めて体幹の剛直化が求められている。固めて動かさない部位がエクササイズの対象筋、主働筋ということにはならない。デッドを背中のエクササイズとしてとらえる風潮ですが、ちょっと、それは困る。

背中は背中で、ベントオーバーロウを一番先にやる日が欲しい。ダンベルでのワンハンドロウが、特に弱すぎるという気がしました。デッドが背中に効いているという前提であったのが問題かなという気がしました。ベントオーバーロウで、腰が怖くて高負荷を持てなければ、ダンベルワンハンドロウでの重量追及が良いと思います。

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    質問者

    ID非公開さん

    2017/4/2309:57:30

    どうも懇切丁寧なご返信有難うございます。
    もしよろしければもう少しご教授いただきたいのですが、

    スクワットもデッドも前回の回数よりも1回でも記録を伸ばしたいのですが、全然伸びない、むしろ記録が落ちてるので、疲労が原因かと思ったりするのですが、トレーニングを休む勇気もなかなかもてず……。
    デッドは背中とは別、なるほど。ベントを先に、デッドをあとにする日をつくってみます。

    筋肥大や筋力アップは8~12回を目安と聞きますが、デッドやスクワットは疲労が大きいので少なめの方も多いと聞きます。6回位でも効果がありますか?

    筋肉、神経が疲弊してるので、一ヶ月のうちまるまる2週間デッドやスクワットをしない日があっても良い、これってどうですか。そんなに開けると筋肉落ちるのではないかと不安でなかなか実行できません。

    最後にひとつアドバイスいただければありがたく存じます。

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hok********さん

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2017/4/2018:13:32

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