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体脂肪率が30%近くあるのですが、脂肪を落としながら筋肉を肥大させるには、こ...

aaa571458214さん

2017/10/613:54:55

体脂肪率が30%近くあるのですが、脂肪を落としながら筋肉を肥大させるには、こんな方法でいいでしょうか?

①高たんぱく、中糖質、低脂質の食事を心がける。ビタミン&ミネラル豊富な野菜は、いっぱい食べる。

②おなかがすいたら10分走る(有酸素運動)。走った後はプロテインを飲む。

③BCAAを飲みながら筋トレをする。筋トレの後は10分走る(有酸素運動)。走った後はプロテインを飲む。

④お酒はやめる。

⑤3時間おきにタンパク質をとる。(プロテインでもOK)。除脂肪体重(50kg)×2~3=100g~150gのタンパク質を、1日に取る。

筋トレのメニューはこんな感じです。

1日目
デクラインプッシュアップ
腕立て伏せ
ダンベルプレス

2日目
ダンベルカール
ハンマーカール

3日目
ダンベルデッドリフト
バックエクステンション

4日目
スクワット
ダンベルサイドベント

5日目
1日目に戻って繰り返し

補足すみません。自宅にダンベルとフラットベンチしか持っていないので、バーベルやマシーントレーニングはできないです。

負荷を大きくするには、種目を増やすか、セット数を増やすしかないです。

ジムに行く時間がある日は、週1回か2回しかありません。

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ベストアンサーに選ばれた回答

2017/10/616:58:45

違います!
あなたには、食生活は普通食で良し!
(あなたのメニューは、更にお腹が出る!?)

ボディービルのトレーニング
(勉強してください! 自宅でも出来ます)

お酒を止めるは、良い! (お酒は筋肉を付けない)

有酸素運動は、駄目! (筋肥大なマイナス)

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ベストアンサー以外の回答

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2017/10/615:43:53

筋トレ初心者で筋肉量がかなり少なくても除脂肪と筋肥大は初めのうちしか両立できません。
どちらを優先させたいか決めて行わないと中途半端になります。

sottocapo68さん

2017/10/614:25:53

有酸素運動(ラン)はできるならもっと長くやったほうがいいです。膝などがキツいようならエアロバイクなど。ウォーキングでもいいです。

筋トレについては既出のコメントと重複しますが、全身を動かす種目を中心に据えたほうがいいです。代表格はスクワット。自重かそれに近い負荷ならほぼ毎日でもいいと思います。逆にカールだけの日は不要でしょう。

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black68975さん

2017/10/613:58:33

栄養戦略は必要以上に考えているのに、筋トレメニューがなんとも(^◇^;)
筋肉は結局掛けられた負荷に反応します。
体重落ちると筋肉落ちやすいのは、体重という負荷が減るからもあります。
腕トレなどやる暇あるなら、大きな筋肉だけやってください。
出来ればバーベルで、高負荷で。

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