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筋トレ初心者です。 筋肥大のためには蛋白質をたくさんとることが推奨されてい...

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ID非公開さん

2018/6/907:20:21

筋トレ初心者です。

筋肥大のためには蛋白質をたくさんとることが推奨されていますがとりすぎると腎臓に悪いといいます。どれくらいとると悪いのでしょうか。

またソイプロテインを飲んでいますがソイは減量用で大した効果がないという主張もみかけます。ホエイにかえるべきでしょうか。

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hin********さん

2018/6/912:39:42

厚労省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」には以下のように書かれています。

3.過剰摂取の回避
3─1.耐容上限量の設定
たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければならない。しかし現時点では、たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした。


つまりタンパク質のとり過ぎで健康障害が生じるという明確な(科学的な証拠に基づく)根拠はない、というのが日本政府の公式見解です。

原文はこちら↓
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuk...

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g_p********さん

2018/6/1002:14:07

ソイよりもホエイ
とはいえぶっちゃけ大差ない
さらに言えばプロテインパウダーよりも ささみ のほうが上

筋トレの強度によるが
体重g÷1000×2g程度のタンパク質程度でいい

s20********さん

2018/6/1000:42:46

レジスタンストレーニング下での高タンパク質摂取(≧2.2g/kg/d)が腎臓に与える影響に関してはNova Southeastern Universityの准教授Jose Antonioらによる一連の研究が参考になると思うので幾つか紹介しておきます。

■A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.J Nutr Metab. 2016

この1年のクロスオーバー試験ではレジスタンストレーニング(RT)を伴う高タンパク質摂取(2.5~3.3g/kg/d)は肝臓及び腎臓に有害な影響を与えませんでした。

■The effects of a high protein diet on indices of health and body composition ? a crossover trial in resistance-trained men.J Int Soc Sports Nutr. 2016

この16週間のクロスオーバー試験ではRTを伴う高タンパク質摂取(2.6~3.3g/kg/d,平均2.9g/kg/d)は肝臓及び腎臓に有害な影響を与えませんでした。

■Case Reports on Well-Trained Bodybuilders: Two Years on a High Protein Diet.JEPonline 2018

ケースレポートですが参考までに。ベースライン2.5g/kg/dのボディビルダーを対象に1年目は3.2g、2年目は3.5gの高タンパク摂取の影響を調べました。この2年間の調査では有害な影響は示しませんでした。


最近の研究ではMPSは1.6~2.2g/kg/dayで最大化されることが示されています(維持以上のカロリー収支として)。一般的なトレーニーであれば筋肥大を念頭においたタンパク質摂取は杓子定規に2g/kg/dayを厳守する、あるいはそれ以上を求めることに躍起になる必要性は乏しいかもしれません。

一般的な食事ではタンパク質の品質やその他の栄養によって吸収速度が鈍化しますので20gに拘る合理性は乏しくなります。Schoenfelらは同一の食事を4回として1.6g/kg/dでは1食あたり0.4g/kg/、信頼区間上限の2.2kg/dでは0.55g/kg/mealがシンプル且つ洗練された栄養戦略であろうと推測しています。

ちなみに私は最近のMPSを基軸にした研究群には少し違和感(関心)を覚えています。強い証拠を持ちませんので、これが根拠というわけではありませんが疑問提議されてもいます(Kim et al 2018)

ソイに関してですが、初心者の質問者さんにとってソイプロテイン摂取がホエイと比較して大きく劣るということはありません。

■Messina et al.No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May

このメタ分析で長期的にはソイはホエイと同等の効果を持つことが示されています。ただしこの研究の分析対象は初心者が対象で研究数も十分ではありませんので制限があります。ですがソイに大した効果がないという反証としては十分な証拠とはいえると思います。

don********さん

2018/6/912:26:48

腎臓が悪い人がタンパク質を摂りすぎるとダメなだけで健常ならばタンパク質を多く摂っても問題ないです。
体重1kgあたり3g程度なら大丈夫です。
ホエイの方が体を大きくするなら良いと思いますが、ソイでも大丈夫です。

kin********さん

2018/6/907:32:04

体重の1/1000必要だが運動している人はその1.5~2.0倍必要。プロテイン20gは間食に摂ればよい。ホエイかソイは体質に合う方で。

sot********さん

2018/6/907:28:17

まずは食事で。もっと言えばその前に、まともなトレーニングができる体の下地づくりが先。サプリに手を出して一人前になった勘違い初心者が多すぎ。

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