治りますよ。 まずは自力で治してやると心に決めてください。 治らない原因の一つに「コンロールできないもの」や「病気だから自分ではどうにもできない」という思い込みがあることがあります。コントロール不能なものに人は恐怖を覚えます。自分に起きる発作が、コントロール不能なので自分にはどうにもできないと思うとパニック障害に呑まれます。いつまでも治りません。そして他者には治せません。他者の中で起きてるのではなく、自分の脳で起きているからです。まずはここを理解することです。ストレスのある環境のせいでもないです。 環境のせい、対人のせいだと環境や人間関係が変わらない限り治せないと思ってしまいます。同じ環境でもならない人、なる人います。ならば「ならない人になればよい」と決意すればよいんです。 自分はパニック障害と認めたうえで、自力で治せるはずだ、と信じるところからです。 結局、脳内の誤作動が原因です。あとはパニック障害を回避(避けようとしない)ことです。 他にもたくさんの要因によって複合的に発症します。以下、私がしたことを記しておきますので、ご参考になさってください。 ★恐怖症の起こるメカニズムを勉強 (専門書を5、6冊買って勉強) ★認知行動療法の勉強 ★セロトニンの勉強 まずは勉強です。敵を知ることからです。メカニズムがわからなければ治しようがないからです。 ★トリプトファンの多い食べ物をとる (バナナ、納豆、豆腐、味噌汁、肉) ★アミノ酸のサプリ ★早寝早起き ★毎日、腹式呼吸かマインドフルネス瞑想を15分間 ★スクワットを30回 ★朝、起きたら太陽を浴びて15分歩く これらは、規則正しい生活をしながら続けます。不安症の人は脳内のセロトニン不足の状態なのですが、セロトニンは体内で合成できないので外部から取り入れる必要があります。 原料となるのはトリプトファンです。 セロトニン神経は、一日中、特定のインパルスを放って夜には少なくなっています。その神経の機能自体がストレスなどで弱まるとセロトニンがすくなくなります。ですので、リズム運動と呼ばれるウォーキングや腹式呼吸、スクワットなどを毎日やりました。 ただ、セロトニン神経は「やっている動作に集中して15分以上持続しないと活性化」しません。つまり、テレビ見ながら腹式呼吸したりスクワットしたり、友達とワイワイウォーキングしても意味がないのです。「使っている筋肉の動き、呼吸など」に集中することで、活性化します。瞑想もよいです。つまり、気持ちが散漫ではだめなのです。 それを毎日、必ず続けて手帳に記録します。セロトニン神経は3ヶ月で鍛えることができます。筋トレと同じです。すぐにやめては効果が出ないのです。 ★テアニンのサプリメントとる ★コーヒー、炭酸水を禁止 ★アロマテラピーでリラックス ★リラックスする音楽を流す パニック障害では興奮系の交感神経が優位の時間が多いです。なので、副交感神経優位にのためにリラックスするものをとりいれます。 次は認知行動療法です。 パニック障害では、①(慢性的なストレスで)脳内のセロトニン神経が弱ってしまっている(環境)②もともと扁桃体が過敏な体質(先天的)③考え方や捉え方(認知といいます)が歪んでいる、不適応なスキーマがあるのです。 パニック障害が出てきてしまったとき、メタ認知(自分を客観視する力)が弱くなっています。なので、頭でやらず、紙に思考を書いて客観視しながら整理していきます。 まず①のストレス対策と自己認知をしていきます。 あきらかにストレスの原因があれば、とりのぞきます。どうにもできなければストレス対策します。コーピングといいます。まずは自分がどんなことでストレスを感じるか書き出して整理します。ちなみに、ストレスを放置したりせずにこのように向き合っているだけで「ストレスを避けようとしていない」のでストレスが緩和されます。 ②です。不安が強い時、扁桃体の過敏性スイッチがオンになってしまっています。パニック発作が出ている状態では、人は動物脳である大脳辺縁系が優位になっています。これは感情や本能を司る脳です。恐怖は防衛本能で身を守るためのものです。安全なはずのものや環境に生命の警報スイッチが誤作動するのが「パニック障害」です。まずは、感情をおさえるためになるべく、理性の脳である前頭葉優位にもっていきます。 ★計算問題を毎日行う ★音読を毎日行う ★出来事と気持ちを手帳にメモる 脳トレの本などを買って毎日やります。 出来事やその時の気持ちや対応を手帳に記します。どんな時、どんな気持ちになったか。思考はどうか？感情はどうか？わけて記録します。 ③は認知行動療法です。パニック障害の人は「思考と感情の区別が混ざってること」が多いです。 「友達がわたしをみて笑った。」(事実) ) 「バカにされているのかもしれない」と思った (思考) 「恥40、怒り20」(感情) このように記録します。 そして、これを認知の歪みといいます。 認知の変容をするのですが、難しいのでまずはできごと、思考、そのときの感情を分けて記録していきます。 これだけで、メタ認知ができて客観視できるので前頭葉が働きます。 次は不合理な認知を適切な認知に変えていきます。 私の場合は、友人に良い人と思われたい、マイナスの感情を持ってはいけないというゆがみがありました。 人には誰にでも優しくありたいし、手伝ったり助けてあげたかったのです。 パニック障害だけでなく、神経症全般の方に言えますが、「こうありたい」という理想の自己と現実の自己とのギャップが大きくなると、バランスが崩れるのです。 いつでも優しくありたいけど、できなかったときに自己嫌悪になる。現実の実際の自分を否定して受け入れられないことで起きます。 ですから、そこには本当の感情をおさえた自己がいるわけです。優しくしてないと嫌われるのでは？」もしくは「優しくしてなければならない」などのように、あまりにも固定化したセルフイメージを持つことで苦しくなってしまうんです。 これは一種の例ですけど、他にも「完全主義」スキーマや「業績不安(だったかな？」スキーマなどあります。 スキーマとは心理的な盲点のことです。自分では気づきにくいけど、不合理な信念のことです。これらを、自己分析しながら、適応的な認知のデータログを記録していけば、3ヶ月くらいで新しい認知を身につけることができます。 とにかく徹底的にやれることをすべてやる、しかも一気に継続して。です。