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こんちには。

かるべさん

2019/4/1512:24:22

こんちには。

筋肥大を第一にトレーニングをしてます。(重いのも持てるようになりたい)


我流でメニューを組んでます。
無駄なトレーニングや一回のトレーニングにかかる時間が長い、体のコンディション等、悩み事が増えてきたので投稿させてもらいました。。


筋トレの効率を上げたいのでセット数やメニューの添削、アドバイス等お願いしたいです。


スペック
24歳170cm75kg(脂肪多め)脂肪は落としている最中

平日は、ホームトレ(夜〜)
土日は、ジムトレ (朝〜夕)

以下メニュー

月オフ

火:胸
ベンチプレス※バーベル径が細い(87.5kg×8R)3set
インクラインダンベルプレス(32kg×8R)3set
ダンベルフライ(22kg×8R)3set
プルオーバー(20kg×10R)3set

水:三頭・二頭
ナローベンチプレス(43.5kg×10R)3set
バーベルカール(31kg×10R)3set
トライセプスエクステンション(26kg×10R)3set
インクラインカール(11kg×10R)3set
キックバック(13kg×10R)3set
ドラッグカール(16kg×10R)3set

木:背上・腹
チンニング(自重×限界)4set
ベントオーバーロウ(45kg×10R)5set
トップサイドデッドリフト(95kg×10R)5set
アブローラー(10R)3set
ベンチに座って腹筋(7kg×10R)3set

金オフ

土:胸・肩
ベンチプレス(90kg×8R)3set
インクラインプレスマシン(90.7kg×10R)3set
ディップス(10kg×10R)3set
ペックデック(59kg×8R)3set
ラットプルマシンを用いたパームプレス(52kg×8R)3set
スミスショルダープレス(50kg×10R)3set
サイドレイズ(ドロップセット14kgから10R)15set
リアデルト(ドロップセット59kgから10R)15set

日:脚・背上下部
スクワット(107.5kg×5R)5set
レッグプレス(205kg×10R)10set
レッグエクステンション(59kg×20R)3set
レッグカール(45kg×20R)3set
カーフレイズ(35kg×20〜25R)3set
ラットプルダウン(52kg×8R)4set
シーテッドロー(41kg×8R)4set
フルデッドリフト(110kg×8R)3set


基本的に、余裕を持ってセットをこなせるようになったメニューは少しずつ重量を上げてやっています。


よろしくお願いします。

補足訂正箇所
レッグプレス ×10set ○3set
カーフレイズはシーテッドカーフレイズの事でした


詳しく書いていただきありがとうございます。
とても参考になってます。
個人的にセット数が減らせると集中力が上がりそうなので嬉しいです。

追加で何点か聞きたいことがあります。厚かましいですが、宜しければ返信ください。。

1.メインセットは2セットというのは、全てのメニューに対して言えることですか?(多関節、単関節の種目も同様に考えて良いのか)

2.各メニューにアップは必要ですか?

3.火曜メニューについてです。
締めのベンチプレスの重量はどのくらいがよいのでしょうか?

4.土曜メニューの、パームプレスは胸中心部を鍛えているつもりなのですが、某筋トレYouTuberが中心部を鍛えるメニューは無いと仰っておりました。そこで、このメニュー続けてもよろしいと思いますか?

5.肩のドロップセットについて
適切なセット数はどのくらいでしょうか?

6.指摘して頂いた以外の種目のレップ数はそのままでよろしいでしょうか?

7.1回の筋トレにかける時間はどのくらいがベストなんでしょうか?


答えていただける範囲でよろしいのでよろしくお願いします。

閲覧数:
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回答数:
2

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ベストアンサーに選ばれた回答

sea********さん

2019/4/1514:48:58

沢山セットをこなすことが目標、長い時間ワークアウトをやりたいのが目標と言う場合以外はセット数が多すぎですね。

メインセットは2セット、多くとも3セットまでです。 1セットでも栄養が良ければ伸びるときはドンドン伸びますから。

それでは各曜日ツッコミを入れますので参考にしてください。

火曜・・・土曜との関係でベンチはダンベルに変えたほうが良いと思います。バーベルベンチを最重要にしているなら最後の締めに一セット12回パターンで行っても良いです。 これなら計5エクササイズになります。

水曜・・・ナローベンチはカットです。 火曜も土曜もベンチしているのでね。トータル18セットを2セットずつ5エクササイズにすると10セットになるので余裕が出るなら、頭上に押し上げるシーテッドダンベルフレンチプレスを行います。

フルボトムで1秒弱静止してから肘があまり開かないように押し上げると長頭のベストエクササイズになると思います。

木曜・・・セット数以外は特に問題ないと思います。

土曜・・・ジムがメインと考えてセット数以外は特に問題がないと思います。

日曜・・・スクワットとデッドが被るのはありえないです。 どちらかカットです。

レッグカールはもう少し低回数8~12回でもよいです。 ジムでシーテッドカーフレイズがあるならば追加です。


長くなるのでこのくらいで終わりますが、筋肥大が目的と書いてあるので余計にセットは1~2セット中心で行います。セット間の休憩に関して書かれていませんが、時計を置いておいて目安にすると良いです。目的から考えて3~5分を中心にします。

丁寧なフォームだからこそ逆に所定回数目指して出来ないときもあることを念頭に追い込みます。 クリアしたら次週でも良いけど直ぐに増量します。

栄養に関してはここでは触れませんがいろいろ研究してください。

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質問した人からのコメント

2019/4/16 22:22:09

ありがとうございました。
筋肥大はセット数など、量を追求するという考えが自分の中に根付いていました。

これで、献上できる重量も徐々に上がっていけば嬉しいです。

ベストアンサー以外の回答

1〜1件/1件中

2019/4/1620:38:37

二頭と三頭は同じ日にやらないほうがいいかもしれません
たとえば、胸の日(つまり押す種目で)に3頭筋、背中の日(引き)に二頭を鍛えるなどにされてはいかがですか
腕に関してはもう少しセットを増やしても良さそう(回復していれば)

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