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5kmで20分を切るための練習方法について 5kmランで20分を切りたいと思っていま...

krd********さん

2019/5/2214:32:52

5kmで20分を切るための練習方法について

5kmランで20分を切りたいと思っています。
当方、男、45歳。ラン歴半年です。
現状、5kmのベストは21分3秒。

10kmベスト44分台前半、ハーフベスト1時間38分台前半。
ここからもう一段速くなるにはインターバル練習が必要だと思いますが、トラックでの1000m4:00×5本はこなせるのですが、これではロードレースで5km20分を切れる気がしません。単純にインターバルを3:50でこなせるようにするのが近道なのかもしれませんが、ほかに効果的な練習方法があればお願いします。
なお、9月のレースで20分切りを狙っています。それまでは他の距離も含めレースには出ないので、夏の間は5kmの練習に集中するつもりです。
よろしくお願いいたします。

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mat********さん

2019/5/2216:00:54

短距離でスピードを養いましょう。
200なら40秒。400なら82秒。
そうやって絶対スピードを上げればキロ3分50のインターバルも出来ますよ。
それをする事でスタミナもついてきます。
頑張ってください。

質問した人からのコメント

2019/5/27 02:20:26

ありがとうございます。200や400でインターバルをやるという考えがこれまでありませんでした。頑張ってみます。

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cof********さん

2019/5/2221:38:59

お疲れ様です。39歳男です。私もスピードには自信がないので経験で話をします。

今は5キロ全力で18分半くらいです。5年ほど前に3キロを10分切りたいと思い、200メートルを10本、週に1、2回していたことがあります。設定は35秒前後、リカバリー200を60秒で、月末に3000メートルの1人タイムトライアルをしていました。

これを半年ほど続けていたら1キロ3分20がだいぶ楽になり、3キロは10分切れませんでしたがセカンドベストの10分18で走れました。

そして5キロ17分34、10キロ36分50、ハーフ79分42のベストを更新しました。

しかしフルマラソンがサブスリー出来なくなってしまい、今はインターバルはしなくなり、毎日90分前後のジョグと流しのみです。普段のジョグは4分半~5分くらいです。

これを3年近く続けていて今年のベストはマラソン2時間51分台、ハーフ85分、10キロ38分です。

私は5キロ20切る程度ならばジョグと流しだけでいけると思います。

人それぞれですので参考までに。

gri********さん

2019/5/2216:49:41

インターバル練習はどのように行っていますか?

1本ごとに足を止めたり休憩するのではなく、間を200mのジョグで繋ぎノンストップでトライしてみましょう。


1000m/4分→200m/1分以内→1000m/4分→200m/1分以内→1000m/4分→200m1分以内・・・・

とノンストップで1000m/4分を7本(Total 8.2km/34分)こなせるようになれば5kmで20分切れます!!

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