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30km走の水分補給と塩分補給について質問します。 6月後半に30kmマラソン大会に...

wor********さん

2019/6/517:39:55

30km走の水分補給と塩分補給について質問します。

6月後半に30kmマラソン大会に参加するのですが、水分補給と塩分補給の適切な方法が分かりません。

普段の練習ではアクエリアスを持って

走り、約10kmで1本消費します。
20km超えるときはプラスinゼリーを途中で飲みます。

夏場のランニングについて色々調べて、水分補給にプラスして塩分補給をしなければならないのは分かったのですが、水分補給とは水の事なのかスポーツドリンク系も含むものなのか分からず質問させていただきました。

当日は2.5kmの周回コースをひたすらグルグル走ります。
エイドは2.5kmに1ヶ所です。

当方、初心者ランナーのため3時間半以上はかかります。(先日30kmを体感しようと思い、歩きを入れながら走ってみたのですが4時間近くかかりました)
また暑さに弱いせいか、現在早朝に走るようにしたのですがすぐ顔がほてり始め真っ赤になり、余計暑く感じます。


質問
・塩分補給はスポーツドリンクを飲んでいれば必要ないのでしょうか?

・スポーツドリンクを飲んでいてもプラス塩分補給が必要なのでしょうか?

・夏場に走るのは初めてなので、暑さ対策も教えていただきたいです。

ご解答宜しくお願いします。

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ベストアンサーに選ばれた回答

monday084さん

2019/6/519:25:23

速い人ならばエイドのスポドリのみで乗り切ることもありますが、
30キロ4時間かかるならばそれはフルマラソン的な疲労でしょうから、やはり事前準備をしておくべきです。
塩タブ、2RUNなどのサプリ、塩飴などを使用した方がいいかと。
スポドリの補給で足りない場合があるし、スポドリの種類によっては塩分が十分に入ってない(つまりただのジュース)ものもあります。
大会側で用意するスポドリが何なのか事前にわかりませんので、自分でサプリ摂取する方が確実です。

あと先に回答されてる方の意見とは若干異なるのですが、
気温30度近くになってしまうと水分も塩分も欲しいと感じたときはすでに遅いので(摂取から体内で使われるまでタイムラグがある)、レース前に意識して水分塩分摂取をしたほうがよいかと。
仮にエイドに食べ物がないなら、ゼリーも2個持ちした方がいいかもしれません。フルマラソンでもサブ4のランナーは2回以上カロリー摂取をするのが普通だからです。
4時間走行ならば2500キロカロリー近く消費します。でもゼリーって1パックじゃ200キロカロリー程度なのでちょっと足りないかも。

あとは暑さ対策ですが、
日差しがあるときはサングラスや帽子を使う、ウェアの工夫(シャツの素材)などで多少はマシになるかもしれません。
ただ暑いのは暑いので、くれぐれも無理はしないことです。

  • 質問者

    wor********さん

    2019/6/522:28:19

    ご解答ありがとうございます!

    スポドリだけでは塩分が足りないかもしれないと言うことですね。

    30kmに4時間は確かにフルマラソン並の疲労だったのだと思います。29km目で足がもつれたのか転倒してしまい足も産まれたての子鹿のようになっていました笑
    筋力不足プラス水分塩分エネルギーも足りてなかったのかなと思います。

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質問した人からのコメント

2019/6/5 22:50:14

皆様、ご解答ありがとうございました。
水分塩分補給ばかり気にして、エネルギー補給の事は全く考えていなかったのでご指摘感謝いたします。
スポドリだけ飲んでいれば良いと思っていたので、皆様のお陰でとても勉強になりました。
暑さ対策も教えていただけて嬉しいです。
丁寧に教えて下さりありがとうございました。
これから夏本番になっていきますが、皆様もどうかお怪我等されませんように…

ベストアンサー以外の回答

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カテゴリマスター

2019/6/519:44:00

3時間半だと給水より給食が心配になりますね。

給水は主催者側が用意するでしょうから、それで十分だと思います。心配なら塩飴でもポケットに忍ばせておくといいでしょう。
それよりお腹が空かないよーに気をつけてくださいね。腹が減ったら戦は出来ぬ。

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カテゴリマスター

qto********さん

2019/6/518:55:48

[塩分]

2.5kmエイドであれば、スポーツ飲料に含まれる塩分で事が足りると思いますが、塩分補給を目的としたラムネを3つくらいポケットなどに入れて、定期的に摂れば安心です。


[暑さ・日差し対策]

私は日焼けが嫌なので、暑くても長袖・ランニングタイツ・帽子を使います。

長袖とランニングタイツは、汗で冷却されるものがお勧めですが、ランニングタイツはトイレ休憩をする場合、脱ぐのも履くのも大変なので、これを懸念する場合、ランニング用(スポーツ用)ハイソックスもお勧めです。

また、長袖はアームスリーブという物もあるので、興味があれば検討して見て下さい。

帽子は、首筋日除けが付いたものがお勧めですが、あまり使う人はいないです。(格好良さ?日常で使い難い?)



[最後に]

10kmの練習で500mLのスポーツ飲料は、摂りすぎだと考えますし水で十分です。

因みに、私は実験的に7月の暑い日に、18km無給水で走ったことがありますが、体重は1.6kg減りました。

これを指標に、大会の水分補給を考えていますが、質問者様も試しに行えば大会の準備となるかも知れません。


※因みに、私のランニング仲間は、30kmだとほぼ無給水で走ります。(信じられない)

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mat********さん

2019/6/518:31:16

心配しなくても暑くなったら体が自然に要求します。
2,5ごとに水とスポーツ飲料を交互に飲みましょう。
また、エネルギーゼリーは20キロあたりで摂取するとよいですよ。
30K等にでると、ペースメーカーがその辺で飲めと言ってくれます。

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