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筋トレをして身体をバキバキにしたいのですが・・・どうしたらいいですか?

met********さん

2009/2/1200:57:53

筋トレをして身体をバキバキにしたいのですが・・・どうしたらいいですか?

主に鍛えたい箇所は腹筋です。色んな種類の腹筋のつけ方とか知りたいです。詳しく分かりやすいサイト教えてください。
身長163
体重54
体脂肪率16%
です。もちろん男です。

腹だけでなく、ふくらはぎ、前腕、肩なども強化したいです。目指すはブルース・リーです。だれか俺をプロデュースしてくれ~。

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ベストアンサーに選ばれた回答

saa********さん

編集あり2009/2/1202:32:42

勝手な予測で高校生あたりを想定して話しちゃいます。高校生が一番筋力が伸びます。
バキバキにしたいなら、とりあえず筋トレ以外に気をつけることは
超回復とタンパク質です。

超回復とは筋肉は筋トレをすると破壊されるのですが、

それが休んで修復されると、筋トレ前より筋力が増えるというものです。

注意しなければならないことは、超回復にかかる時間は筋肉の場所によって違うということです。

超回復しきる前にまた筋トレをやっても見た目を気にするなら、そんなに効果はありません。

腹筋は最も早いと言われ、24時間です。

ほかの部位は基本的に体の中心部に近いほど早いですが、

だいたい48時間から72時間と言われています。

ですから、腹筋を毎日やりつつ、腕や肩、ふくらはぎをローテーションでやるというのが良いと思います。


あとはタンパク質ですが、タンパク質は筋肉をつくるもとです。

とる量と質、タイミングを知っておかないと、筋トレの効果があまりなくなってしまいます。

量は一度の食事で体重÷1000×0.7くらいまでしか吸収できません。

あなたの場合38gくらいですね。

それ以上とっても吸収されず、尿として外に出てしまいます。

ですが、この量は結構多いので注意してとらないと、特に朝や昼は足りないくなってしまうことが多いです。

コンビニなどでどのような食事でどのくらい含まれているか調べてみるとよいです。


質は細かいことを言ってしまうと難しいのですが、タンパク質は分解されるとアミノ酸になるのは知っていますか?

このアミノ酸には種類があって、同じタンパク質でも、牛肉や魚などによって分解されたときに生じるアミノ酸が異なります。

このいろんな種類のアミノ酸(必須アミノ酸と言います)をバランスよくとらないと、

しっかり吸収されません。(その食事でとった必須アミノ酸のうちもっとも少ないもの程度しか多くとったものも吸収されません)

一時期大豆が話題になったのは、大豆に含まれるたんぱく質はこのアミノ酸のバランスが良いのです。

金銭的に余裕があるならやはりプロテインを飲むのがアミノ酸のバランスをちょうどよく配合してますし、

肉などは脂肪もたくさん含まれるので、気軽でてっとり早いので楽でしょう。

タイミングは3度の食事以外では寝る前と筋トレ後です。

眠りに入る少し前と運動直後に成長ホルモンというのが出ます。

この成長ホルモンが出ている時にたんぱく質を取るとよりよく吸収されます。

ですから、ジムに通ったりするのでないなら、寝る少し前に筋トレをして、たんぱく質(プロテイン)を取って寝るというのがスタンダードですね。

ジムに通うのなら鍛えた後に飲むのがよいでしょう。

後鍛え方ですが、学生で学校にトレーニングセンター(筋トレの器具が使えるところ)があるなら、そこに通うのがいいでしょう。

筋力をつけたいなら、軽い負荷で100回とかやるより、

10回連続できるのがやっとという負荷で10回×3セットほどやるのがいいでしょう。

ただ、腹筋ですと強い負荷をかけるのは大変ですから、そんなに気にしなくてもいいでしょう。

毎日筋肉痛になる手前ぐらいで、どんどん増やしていきましょう。

具体的な方法としては、僕が昔やっていたのでは
a:仰向けになって、なるべくひざを伸ばしたまま足を垂直にあげ、そのつま先に手でタッチします。

b:普通の体制で右(左)ひざに左(右)ひじをつける感じで、ねじりながら腹筋をします。

c:仰向けになって、aの体制で足を上げ下げします。下げたとき地面にかかとが着かないようにしましょう。

d:普通の腹筋をやります。

a~dを30回づつくらいを1セットくらいやってました。

バランスよく鍛えられると思います。物足りなくなったら、2セット3セットと増やしてみてもいいと思います。

(ずっと同じ量をやっていてもさらなる筋力アップは望めません、楽になってきたら、量や質を増やしましょう)

他にも色々ありますが、やり方を間違えると腰を痛めてしまったりするので、

体育の先生に聞いたり、見てもらったり、本屋で立ち読みをしたりして、写真を見るのがよいでしょう。

難しいこともあると思いますが、プロと言わずスポーツ選手なら大抵知ってることです。

がんばってムキムキになってください!!

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ベストアンサー以外の回答

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kit********さん

2009/2/1211:30:46

五キロ以上は落とす必要があるでしょうね。

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