膝が痛い時のランニングについて 38歳の男です。

膝が痛い時のランニングについて 38歳の男です。 9月頭よりダイエットを兼ねてランニングを始めました。最初は3キロほどをゆっくり走った程度ですが、ももが筋肉痛になるぐらい走り慣れていないレベルです。 一応タイムを気にしつつ、とりあえず5キロを6分/kmで走れるのを第一段目の目標としており、トータルで30kmほどを走った段階で今は7分/kmほどのペースです。 自分で目標を立てて前向きに取り組んでいましたが、少し前から右ひざが痛くなり始め、サポーターをつけて走っていましたが、走ると着地の瞬間に痛みがあります。独自で調べたところ鵞足炎ではないかと思います。 痛い時は休んだ方がいいと分かっていますが、せっかく気持ちが前向きな時に長期で休んで気持ちが冷めてしまうのが怖いです。このような状態でも家で出来るトレーニングなど、なにか取り組めることはありますでしょうか?

マラソン、陸上競技 | ジョギング89閲覧xmlns="http://www.w3.org/2000/svg">500

ベストアンサー

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こんにちは。 その距離で膝が痛むのは着地の衝撃に膝周りの筋肉が弱く耐えられないからでしょうね。 スクワットをされて鍛えるしかないと思います。 スクワットは膝からまげるのではなく股関節からまげる意識で行います。 結果的に膝も曲がると言うことです。 膝から曲げて行うと膝を痛めるだけです。 意識は大事です。 股関節から曲げる意識でできるようになるとランニングでも足を股関節から動かせるようになり膝下が痛まなくなると思いますよ。 自重スクワット100回やっても5分ぐらいですので1日に3セット(1セット100回)ぐらい目標にされるのがよろしいのでは。 頑張ってください。

ThanksImg質問者からのお礼コメント

頂いた回答のスクワットをやってみたら今の膝の状態でも出来そうでした。まずはこちらを続けるチャレンジをしてみたいと思います。 多数の回答を頂き、他の皆様も全てベストアンサーにしたいのですが、叶わずすみません。スクワットをしつつ皆様の意見を取り入れ、ウォーキングやバイクなど出来ることは少しずつやろうと思います。本当にありがとうございました。

お礼日時:9/25 11:17

その他の回答(8件)

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休むのも一つの練習です。無理をして大怪我をすれば本末転倒です。確かに休むと罪悪感が出るかもしれませんがここは我慢です。 エアロバイクやスイミングは良い有酸素運動になってランニングがわりになると思います。実際に陸上選手の怪我した時のメニューがそのようなことを中心に行っています。 足裏のクッションがなくなると膝が痛くなったり故障の原因になる可能性があります。なのでゴルフボール等でコロコロしたり靴の中にインソールを入れるなどの対策もしたほうが良いです。

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お始めになったばかりで,タイムは順調に伸びていきますが,膝が悲鳴を上げています。 長い目で見て,このまま膝を悪化させ長期離脱するより,負荷を調節して膝の回復を図る方が良策だと思います。 ランニング動作はどうしても,膝への負担が避けられません。 ここは一つ,ウォーキングに切り替えてみてはいかがでしょう。 調子が良さそうなら,小走りからスロージョグ程度を行なってみてください。 負荷の測り方ですが,心拍数もあります。 脂肪の燃焼に有意な有酸素運動は,最大心拍数(簡易的には(220ーご年齢))の60%から80%だそうです。 心拍計がなければ,動いている最中に立ち止まり,15秒間,首筋または手首で拍動を数え,4倍してください。 体重の減少と膝の回復により,再び順調に走られることを祈念します。

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アラフォーメタボ人がダイエット目的でやると まず、膝を故障します。 痛い時に走るのは厳禁です。 最悪、不可逆的な状態になる場合もあります。 まず、1週間の安静。 症状が良くならず2週間経過しても続くようなら、 整形外科の受診をしてください。 それもレントゲンだけでなく、最低でもMRIがあり ヒハビリ施設が整っているところに行きましょう。 今できることは、上半身のストレッチや運動です。 2週間程度で症状が無くなれば、無理なフォームの運動で どこかが炎症を起こしていたんでしょう。 運動を再開してもいいと思いますが、走らずに歩くことです。 膝に負担のかからないような腰高で骨盤を使った歩きが出来れば、 そのフォームを活かして走れば膝への負担は少ないです。 それに、キロ7分なら歩いても出せます。 今出来ることは、安静といっても日常生活でも歩くでしょうし、 階段の昇降もあるでしょう。 そんな時に、上に書いたようなことをしてみるといいです。 骨盤が硬くて上手く動かないようなら「お尻歩き」をしてみることです。 やり方は、動画が色々とアップされてますので分かるでしょう。

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痛みがあるうちはとにかく休みましょう。 走っているうちに痛みが和らぐ場合がありますが、これは無理して動くことで痛覚が一時的に麻痺しているだけです。大丈夫なのかなと思って走っていると悪化の一途を辿るので気をつけてください。 こんなランニングフォームに心当たりはありませんか? https://youtu.be/5oSCKxM2Yl4 足首〜膝の内側への倒れ込みや、足を伸ばして前方に着いてしまっていることが膝痛の原因となっていることはとても多いと思います。 足裏はやや外側から着地する人が多いですが、それが極端だと膝の痛みにつながりやすいと言われています。 また脛は気持ち前傾しているくらいの状態での着地で腰高のフォームを心がけるとブレーキの強すぎる着地にならず良いと思います。 走れない間は歩いたり自転車を漕いだりするだけでもそんなに体力は低下しないものです。筋トレなどに取り組んでみるのも良いと思いますよ。

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足が治ったらスクワットとかした方がいいかも。いろんなスクワット、私はしてる。バニトレ、男の人なら 何回か出来るだけ https://youtu.be/E-vo7peKeR0 私もめんどくさくてあんまりしないけどストレッチかなぁ。 https://youtu.be/1_u1Mr1OMtA https://youtu.be/aTcYpHUzr2M あと足音を立てずに走るかなぁ 足治るまでの有酸素は寝転んでエア自転車 エアバタ足。エアスイミング