まず、低血糖や貧血など、疾患による発作が起きていないかが心配ですが、内科や産婦人科の医師などと健康状態をよく把握しているという前提で、本当にパニック障害だという前提で回答を書きます。
一つは、身体や精神に負荷がかかっているときはパニック発作は起きやすいので、無理しないのが良いと思います。しんどいときは外出を控えたり、買い溜めをしたり、宅配を利用したりすると良いと思います。
もう一つは、少し身体に余裕があるときの過ごし方ですが、発作が起きても安心できる方法を準備しておいて、少しずつパニックを起こす環境への暴露に挑戦すると良いです。
パニック発作は実際には疾患があるわけではないのに発作だけが起きているわけで、実はその状態から5-10分程度経つと発作は治ります。この、自然と発作が収まるという体験を繰り返すと自然と治っていきます。
ただ、その5分間はとても強い恐怖感があるため、本当に疾患がないと分かっていて、その日の体調が万全であれば、思い切って5分程度発作に耐えるのが一番ですが、無理な場合は段階に分けて少しずつ挑戦したり、いざというときのために安心できる手段を準備しておくと良いです。ベンチの場所を把握しておくでも、音楽を聴く、深呼吸する、家族に電話する、店から出る、何でも大丈夫です。
一気に挑戦が難しければ少しずつ慣らすとだんだんと改善します。ただ、この場合は改善は山あり谷ありで、慣れたと思ったらまたフラッシュバックするを繰り返すので、長い目での根気が必要です。
