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2021/7/24 17:31

33回答

40代、女性、の運動について。 約170cm、72kgあります。 通院しており、標準体重の63kg程にする様に言われて居ます。 糖尿病2型でインスリン、飲み薬も常用してます。

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回答(3件)

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身長がかなりありますね。羨ましいです。 持病がある方なので、食事制限で大丈夫か分かりませんけど。 たんぱく質と野菜中心の食生活で、かなり痩せて行くと思います。 運動なのですが、踏み台昇降が結構いいですよ。 私も以前、食事療法と踏み台昇降で14kg痩せました。 今、また12年ぶりにやってるんですけど。 今は、もう40代後半なので、昔ほどの落ちが早くなくて、 只今、1年かかって、やっと6kg落ちました。 でも、まだまだ、標準体重には10kgありますが・・。 私は、疲れやすい体質なので、無理に運動すると寝込みます。 だから、運動を重視はしてません。 ですが、やはり筋肉を付けるには、筋肉を付けないとダメですね。 やはり、筋肉が一番カロリー消費してくれるんで。 なので、食事に気を付け、5~10分程度の運動をすれば大丈夫かも。 今、Youtubeでカエル運動とか、二の腕運動とか。 紹介していて、それをやると血行が良くなりますし、 筋肉痛にもなります。おススメですよ。

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質問者2021/7/25 17:28

回答ありがとうございます。 いえいえ一般人で女性で身長あっ ても何も役に立たないですよ(涙)。 身長高い、横幅(太っている)は薬の効き目が悪くなるそうで。 体積小さくして効き目も良くする、そうなると薬も少なく出来る(節約)に繋がると言われて居ます。 40代、なかなか落ちませんね。 こんなに代謝悪かったかな?とか思ったり。 私も疲れやすいです。 ウォーキングして帰っても一旦寝る時もあります。 踏み台昇降良いですね。 わざわざ着替えなくても手軽に出来そうです。 短時間でも雨の日でも出来そうです。 少しずつやってみます。

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減量については、何を飲食しても全て「腹八分目」に徹してください。 間食はなしです! これだけで痩せてゆきますよ。 食べものが残って「もったいない」がダメなのです。 それを続けると、体が「もったいない」になるからです(笑)。 私は先天性股関節脱臼の骨切り術、人工股関節置換術の経験者です。 股関節疾患の場合に重要なのは、体重管理と股関節周辺筋力の増強・維持です。 体重が1kg増えると、片方の股関節に掛かる負担はその3倍、歩いて5倍、走って10倍(諸説あり)です。 椅子からの立ち上がりは6~8倍と案外大きいのです。 体重増・筋力低下・・・如何でしょうか? 40歳を過ぎると毎年数百gづつ筋肉がなくなると言われています。 そこで今からでも出来る股関節周辺筋力UPの運動とリラックス法をご紹介します。私はこれを毎日20分間、15年間続けて痛みを抑えてきました。 これを3日サボると、4日目には必ず痛みが出るのです。 それだけ運動しなければ、筋力の減衰は早いのです! ご自分で出来ることは、体重管理と股関節周辺筋力および体幹を維持するための腹筋・背筋運動です。 一つ注意すべきは、股関節周辺の筋力運動をするに当って、今現在痛みがあれば、股関節をあまり動かさないで筋力を鍛える方法でおやりになることですね。 例えば、大腿筋は椅子に座って片脚づつ膝から下を床と平行に上げて5秒間維持する(回数は以下いずれも適度に)。上げている時、大腿筋に力を入れるとより効果的。大腿筋が弱ると直ぐに股関節に影響が出てきますね。 骨盤と大腿骨を繋ぐ腸骨筋は、椅子に座って片膝を高く上げて5秒間維持します。 股関節で一番重要な中臀筋は、横に寝て上側の脚を床と平行程度に上げて、少しだけお尻側に引いて5秒間維持する。脚を高く上げることが目的ではありません。 背筋と臀筋は、うつ伏せに寝て、両手は顎の下に置き、片脚を床から10~15cm程度上げて5秒間維持する などです。 大腿筋と腹筋は、仰向けに寝て上半身を少し起こし(腹筋)、脚を左右交互に床から20~30cm程度上げ下げを適度に繰り返します(大腿筋)。 以上の運動の際、足首は曲げて、大腿筋に力を入れると更に良いです。 大腿筋でもう一つ、床に脚を伸ばして座り、バスタオルなどを直径10cm程度に丸めて膝下に置き、力を入れてゆっくり下(床側)に押し付けます。 仰向けに寝て両膝を立てて腰を浮かせ、片脚の膝から足先を上げて維持する。 片脚で維持するので大腿筋・背筋にも効きます。 同じく両膝を立てたまま腰を浮かす・下ろすを行うと大腿筋・臀筋・背筋にいいですよ。 下半身から上半身まで効くのがスクワットです。 激しくしゃがんだり起きたりせずとも、椅子に座ったようなスクワット姿勢になり、それを10秒・20秒・・と維持するだけでも、腰・大臀筋・大腿筋などが鍛えられ、股関節も大変楽になります。(注)膝はつま先よりも前に出ないこと。 これらを負担のない範囲の回数で毎日おやりになってみてください。 初日から急にたくさんやると翌日に影響しますから、ごくごく少ない回数から徐々に。 早ければ4日~1週間程度で痛みが「今までと少し違う」と感じられると思います。 続けている内に一端軽減した痛みが出てきた場合には、筋肉疲労ですので2・3日運動はお休みします。 股関節のリラックス方法、お勧めはお尻の下にボールをおいてのゴロゴロ・マッサージです。 仰向けに寝て両膝を立てて、硬式テニスボールをお尻の筋肉の下に置き、お尻をゆっくり前後左右に動かします。「イタ気持ちいい」感じで、毎日でもお勧めです。 お尻の臀筋群は幾つもの筋肉が重なっているので、深部に届くにはゴルフボールが良いのです。 また、床に脚を伸ばして座り、かかとを支点として片脚づつ片手で太ももを左右にゆっくり大きく揺さぶって下さい。 あとはジグリング=貧乏揺すり は、血流を良くしますのでお勧めで、 縦方向だけでなく、膝を開いたり閉じたりの横方向もいいですよ。 または、かかとを上げて、膝を「横8の字= ∞」に動かすのもお勧めです。 これは特に歩き出す前や椅子から立ち上がる前に行なうと、その初動の痛み軽減・解消になります。 これは股関節を包んでいる関節包の中の関節液(潤滑剤役)の循環を良くします。 筋力があっても柔軟性が低下した筋肉は十分に力を発揮出来ません。 運動とストレッチを合わせて行うと、柔軟性のある強い筋肉となり股関節の可動域も確保されます。 現在の痛み軽減には湿布、バンテリンやフェイタス(お勧めはゲル状)などの鎮痛消炎剤の塗布(効果も強いですが胃にもきますので適量をスポット的使用で)や、ご自分でのマッサージも血流を良くしますので効果ありです。 特にお風呂の湯船の中でのマッサージはお勧めです(温めの温度で)。 関節のうち、体重を支える股関節・膝関節・足関節などは「荷重関節」と呼ばれ、連鎖しています。 このどこかが悪くなると、他の部位が補い、それが負担になると「庇い痛」となります。 股関節疾患者にとって、体重管理と筋力維持・増強はどの段階でも一生ものです。 継続は「筋力なり」です!! どうかお試し下さい。

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質問者2021/7/24 20:50

回答ありがとうございます。 幸い今の所、痛みとかはありません。 細かく教えて頂いて参考になります。 筋肉が無いのもありますが、体力も無くて。 少しずつやって行こうと思います。 事務職ですが座りながら貧乏揺すりも良いですね。 何かしら仕事中でも出来るものがありそうです。

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スクワットして下さい。

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質問者2021/7/24 17:52

回答ありがとうございます。 やってみます