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首元の胸筋(大胸筋上部中央)を鍛える方法を教えて下さい。

ora********さん

2011/2/1701:13:38

首元の胸筋(大胸筋上部中央)を鍛える方法を教えて下さい。

.
ダンベル(15kg * 2個) とベンチでホームトレーニングをしています。
大胸筋については、主にダンベルベンチプレスと、時々フライをやっています。
大胸筋下部は発達しているのですが、大胸筋上部が弱いです。
特に、首元といいますか、上部中央の胸筋を発達させたいです。
何か良いトレーニング方法があればご教示願います。

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ベストアンサーに選ばれた回答

gou********さん

2011/2/2102:43:45

ベンチがフラットベンチだということで回答させていただきますね。

フラットベンチだと基本的に大胸筋上部を鍛えるのは困難です。
大胸筋上部を鍛えるには、基本的にインクラインのベンチ(角度のついたベンチ)でやる必要があるからです。
でも、フラットベンチでも、上部を鍛えられないわけではありません。
プルオーバーという種目は、補助的ですが、大胸筋上部を鍛えることができます(メインは広背筋・大円筋)。
あのシュワちゃん知事も、この種目で上部を鍛えたと聞いたことがあります。一応やり方の動画を貼っときます。
http://www.youtube.com/watch?v=Qy6dn2i1lyI&feature=player_embedded

でも、質問者さんとって一番いい方法は、高い所に足を乗せて腕立て伏せをする方法だと思います。これで、インクラインでやるのと同じような効果、すなわち、大胸筋の「上部」をターゲットに鍛えることができます。
僕も、インクラインベンチを購入するまでやっていました。
やり方は、体が地面と40度くらいになるように高い所に足を乗せます。そして、腕立て伏せをします。
ここで注意しなければならないのが、手を置く位置です。できるだけ、肩幅かそれよりも狭くします。そうしないと大胸筋の「中央」に効かせられないからです。

メニューとしては、8回から10回を1セットとして、インターバルを挟んで3セットから4セット行います。
もしやってみて、「効かないじゃないか!!」と思ったら、上腕三頭筋(力こぶの反対側の筋肉)を動員してしまっています。
意識を集中して、大胸筋上部だけで動作をしてみてください。必ず発達するはずです。

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ベストアンサー以外の回答

1〜1件/1件中

2011/2/1710:57:05

質問者さんの家にはインクラインベンチはあるのかな?とりあえずホームトレーニングの場合でもフラットベンチしか出来ない環境では上部に絞った刺激は得るのは難しいです。

ベンチに角度を付けれると仮定した上で、大胸筋の上部を刺激するにはインクライン種目が基本になる。ダンベル種目で言うとインクラインダンベルプレスやインクラインダンベルフライがそう。でもただダンベルを上げ下げすれば良い訳じゃなくて、ダンベルトレーニングでは上部は勿論として、内側への意識がより大事に難しくなるから、最初は狙ったポイントに効かせるのは難しいかもしれない。理想を言うと簡単に内側を意識して大胸筋を完全収縮させるにはマシンの方が良いけどホームトレーニーには無理だからね。

それと、大胸筋の上部や内側ってのは、ほとんどの人が発達しにくい場所なんだけど、特に内側の溝っていうのは大胸筋の筋量が全体的に発達しないとはっきりしてこない。大胸筋の筋量が少ないのに内側の溝がくっきりと深く入るなんてのは不可能な訳。

要は大胸筋の筋量が増えてくると必然的に内側の溝も深くなってくるって事だから全体を刺激出来るようにトレーニング頑張ってね!

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