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下半身痩せダイエットを教えてください。

iku********さん

2011/5/818:30:40

下半身痩せダイエットを教えてください。

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i_m********さん

2011/5/820:51:29

ふくらはぎが太い人は、歩行姿勢に問題がある場合が多いです。よって、腓腹筋とヒラメ筋が肥大化していることが多いです。正しい歩行は、股関節から足をきちんと動かすことです。そうすることで膝をあまり曲げずにすみます。

レッグレイズとリバースレッグレイズをしてから、ヒールウォークをしましょう。
・レッグレイズ(10回×3セット)・・・脚を前方へ動かす腸腰筋を使えるようになる。
・リバースレッグレイズ(10回×3セット)・・・腹の下にクッションを置いて(座布団でもOK!!)、床にうつ伏せになって、爪先を立てます。肘をまげて、額の下に手を置きます。片側の足を股関節から上げ、床から浮かせます。脚はそれほど高く浮かせる必要はありません。以上を左右行います。脚を後方へ動かす大臀筋を使えるようになる。
・ヒールウォーク(一分間)・・・爪先を床から浮かせてかかとだけで歩く。これで、腓腹筋とヒラメ筋が使われにくくなります。

太腿はお尻と並んで、脂肪が付きやすい部位です。筋肉で太ること(肥大化)は、一般の人には、逆に難しいと思います。もちろん、スポーツジムなどにあるマシンで、負荷をかけたトレーニングをすれば、肥大化しますが、自重でやる程度なら、気にしなくても良いです。

スクワットは、太腿(大腿四頭筋、ハムストリングス)、お尻に効きます。
スクワットをする際は、本、インターネットなどでやり方や姿勢、フォームを確かめてやりましょう。間違ったやり方だと効果がないし、全然違うところに作用してしまいます。

他には、
・フロントランジ(太腿(大腿四頭筋、ハムストリングス)、お尻)
・レッグアダクション(内腿)
があります。

同時に有酸素運動をすれば脂肪を燃焼させることができます。是非やってください。
iku02260193さんのBMIによって次の中から種目をセレクトしてください。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMI≧25・・・・・・・・ウォーキング
18≦BMI<25・・・・ウォーキング、ランニングのいずれか
BMI<18・・・・・・・・筋トレのみでOK!!

すぐには効果は出てきません。まず1カ月目は我慢してとにかく上記の有酸素運動をウォーキング(60分以上)、ランニング(40分以上)しましょう。
ペースは“ややきつい”レベルでします。習慣的なものですが、運動を始めた日と、例えば、2・3週間後では、“ややきつい”レベルが違うでしょう。恐らく、運動に慣れてくると、同じ“ややきつい”レベルでも、最初の日より、その後の方が速度は速くなるはずです。こうしてペースアップしていきます。この速度が上がったということは、“基礎体力”が上がったという証拠。この効果が出てくるまでには多少時間がかかりますが、実感すると自身も出ると思いますよ。そして意欲もわいてきます。
また、有酸素運動をする場合は、アミノ酸飲料を補給するように心がけましょう。
脂肪燃焼効果を高めることができ、ダイエット効果がアップします。
運動30分くらい前に少し飲み、運動中にも15分くらいおきに補給するといいです。

食事は、次のことに注意しましょう。
[運動前]
珈琲や紅茶などカフェインが含まれたドリンクを飲むと脂肪が燃えやすくなります。しかし無糖のものに限ります。カフェインの作用が砂糖が入ると邪魔されるため。
[調理法]
揚げる、炒めるより、ゆでる、焼く、煮るの方が脂質の摂取を抑えることでヘルシーです。
[食べる]
果物は摂りすぎると太ります。果糖が含まれているために注意が必要なのです。
自宅でカレーライスを食べる場合、市販のカレーのルウを使っていたら、それは高カロリーなので注意が必要です。カレーを食べる日は運動をするとか、食事の量を少なめにするなどしてください。
[間食]
3度のバランスの良い食事で済ませるべきですが、どうしてもお腹がすいた場合は、低脂肪の牛乳、ヨーグルト、海藻類やこんにゃくなどのサラダやトマト、ところてんで済ましましょう。
[その他]
★炭水化物は、主要なエネルギー源です。1日の摂取カロリーを他の栄養素で補えばよいわけではないです。炭水化物が不足すると、体はエネルギー源として筋肉を分解します。体脂肪のみを燃焼してエネルギーにすればいいのですが、筋肉を損失すると、基礎代謝が低下し、1日の消費エネルギーも減少します。
★たんぱく質をしっかりとりましょう
たんぱく質を摂ることで、必要以上に食欲を増進させることもできます。そして脂質の摂り過ぎを注意しましょう。高カロリーの食事をすれば、満腹感が得られますが、たんぱく質や炭水化物と比べ、脂質の多い食事をすると同じ高カロリーでも、満腹感をなかなか感じないそうです。むしろ脂質が多いと食欲を増進させます。体重(kg単位)×2gのたんぱく質を1日に摂るようにしましょう。魚の中でも鰻、マグロ(トロ)は脂質が多い。

質問した人からのコメント

2011/5/15 13:53:33

抱きしめる とても細かく有難うございます!!わかりやすくて助かります!
頑張って実戦します☆

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